Een goede warming-up is belangrijk bij het voorkomen van blessures en om goed voorbereid aan je echte trainingsprogramma te beginnen.
Nou heb je niet altijd voldoende tijd voor een uitgebreide warming-up en voor de ene training is een goede warming-up belangrijker dan de voor een andere.
Een aantal mogelijke warming-up's:
1. De zo kort mogelijke warming-up: maximaal 11-13 minuten.
Je hebt weinig tijd en het kernprogramma is bijv een ontspannen extensieve 1000-jes-training of een duurloop.
Loop 8-10 minuten in. Hoelang je inloopt hangt niet alleen af van de temperatuur, maar ook van hoe actief je bent geweest in je werk in de uren daarvoor en natuurlijk van hoe zwaar de trainingen in de dagen daarvoor geweest zijn.
Na het warmlopen kies je wel of niet voor enkele lichte dynamische rekoefeningen: kuitspieren, hefspieren, quadriceps, hamstrings en adductoren (spieren binnnenkant bovenbeen). Elke spiergroep slechts enkele seconden. Het rekken kan in slechts 2-3 minuten klaar zijn. Persoonlijk had ik dit rekken nodig om lekker 'los' te komen en vond het belangrijk ivm blessurepreventie.
Vanwege de korte warming-up is het verstandig de eerste 1000 meter van een 1000jes-training of de eerste 5 minuten van de duurloop iets rustiger te lopen dan normaal.
2. De normale warming-up: totaal 20-25 minuten
Loop 12-15 minuten in (eventueel langer als je uit ervaring weet dat dit nodig is). Doe een aantal lichte, dynamische rekoefeningen: kuitspieren, hefspieren, hamstrings, adductoren. Naast deze rekoefeningen die we ook bij warming-up 1 deden (maar nu 2 herhalingen), doe je nu ook rekoefeningen voor de bilspieren. Vervolgens zwaaioefeningen met gestrekt been, hup-oefeningen voor reactiviteit , zwaaioefeningen voor de armen (om de schouders wat los te maken).
Vervolgens als afsluiting van de warming-up 3-5 steigerungen (= sprint over 80-100m in klimmende snelheid).
3. De uitgebreide warming-up: 30-35 minuten
Loop 12-15 minuten in (eventueel langer als je uit ervaring weet dat dit nodig is). Doe een aantal lichte, dynamische rekoefeningen: kuitspieren, hefspieren, hamstrings, adductoren. Naast deze rekoefeningen die we ook bij warming-up 1 deden (maar nu 2 herhalingen), doe je nu ook rekoefeningen voor de bilspieren. Vervolgens zwaaioefeningen met gestrekt been (afb. ?), hup-oefeningen voor reactiviteit (afb ? en ?), zwaaioefeningen voor de armen (om de schouders wat los te maken).
Je doet nu ook een aantal core-stability oefeningen.
Vervolgens als afsluiting van de warming-up 3-5 steigerungen (= sprint over 80-100m in klimmende snelheid).