WWW.SOUPLESSEMETHODE.NL

Met het boek Het Duurloopmisverstand

In 1981 verbleef ik op Aruba en nam deel aan een hardloopwedstrijd op de weg (met heuvels) over een afstand van 18 kilometer, die ik won. Als tweede finishte een lokale loper....op blote voeten. Dit was de eerste keer in mijn leven dat ik met het blote-voeten-hardlopen geconfronteed werd. Nieuwsgierig vroeg ik of ik zijn voeten mocht bekijken: geen schrammetje. Hij vertelde dat hij vrijwel zijn gehele leven op blote voeten sportte.

Een onlangs gepubliceerd onderzoek zal de discussie over het hardlopen op blote voeten of op barefoot-style schoenen (minimalistische schoenen) ongetwijfeld (weer) doen oplaaien. De laatste jaren is de populariteit van deze vorm van hardlopen sterk toegenomen en de ervaring van een aantal lopers zou zijn dat het op lange termijn de voeten sterker maakt en tot minder blessures leidt. Echter, uit een onderzoek gedaan in de USA en 22 februari jongstleden gepubliceerd in het blad Medicine and Science in Sports and Exercise is naar voren gekomen dat in ieder geval het omschakelen naar blootvoets hardlopen/lopen op bepaalde minimalistische schoenen niet zonder risico is.

Voorstanders van het lopen op blote voeten of op bare-foot style hardloopschoenen beargumenteren dat ongeschoeid hardlopen normaal is voor mensen en dat dit blessures die door moderne hardloopschoenen ontstaan zou verhelpen en/of voorkomen.

Maar sportartsen constateren dat sommige hardlopers die overgaan op blootvoets lopen geheel nieuwe pijntjes en blessures ontwikkelen.
Aan de Brigham Young University in Arizona werd een onderzoek gedaan onder 36 ervaren (maar wel recreatieve) lopers (m & v) die tot dan toe alleen hardlopen op normale hardloopschoenen gewend waren. Aan het begin van het onderzoek werden er MRI scans van hun voeten en onderbenen gemaakt om eventuele bestaande blessures in kaart te brengen.
De proefkonijnen begonnen het onderzoek allen geheel blessurevrij. Via loting werden de 36 lopers in 2 groepen verdeeld: 17 gingen gewoon door met trainen op normale hardloopschoenen, precies zoals ze gewend waren. De andere 19 lopers kregen een paar Vibram Five Fingers barefoot-style schoenen en moesten geleidelijk aan elke week iets meer op deze schoenen lopen: de eerste week 1 mijl, de 2e week 2 mijl, de 3e week 3 mijl en daarna minstens 3 mijl of net zoveel als ze zelf wilden.

Na 10 weken werden de 2 groepen weer onderworpen aan een onderzoek met een MRI scan. In de groep lopers die de minimalistische schoen droegen, werd bij maar liefst 10 van de 19 een begin van botblessure(s) waargenomen. Meer specifiek: de meesten hadden oedeem ontwikkeld in hun middenvoetsbeentjes (een opeenhoping van vocht zoals ook gevormd wordt als je je flink stoot). Een geringe hoeveelheid oedeem wordt als gezond beschouwd, een teken dat bot herstelt en sterker wordt als reactie op een training.

De meeste lopers in de controlegroep hadden lage en dus gezonde oedeem-waarden, maar bij de meerderheid van de lopers op minimalistische schoenen was het te hoog en twee lopers hadden zelfs een serieuze blessure in de vorm van een stressfractuur: een in het hielbot, de ander in een middenvoetsbeentje.

Conclusie: Bij omschakelen naar barefoot-style running dient een loper uitermate voorzichtig te zijn.

* Hier leest u nog een onderzoek betreffende het hardlopen op minimalistische schoenen: bij 10 hardlopers werden in een tijdsbestek van 1 tot 10 maanden na de start van het omschakelen maar liefst 8 stressfracturen geteld! Daarnaast 1 hielbeenfractuur en een scheuring van de peesplaat onderkant voet.

* Rapportage betreffende twee ervaren lopers die stressfracturen opliepen na overgang op barefoot-style schoenen.

* Nog een artikel over het grote blessurerisico bij omschakelen (over o.a. een ultraloper die na enkele weken een stressfractuur opliep).

* Lees eerder artikel op hardlopen.nl over lopen op blote voeten of op minimalistische schoenen 
(O.a. over tegenstrijdige onderzoeken of lopen op blote voeten wel/niet minder energie kost.)


Mijn mening
Ik sta niet te applaudiseren bij bovenstaand onderzoek: veel te korte gewenningsperiode, omschakeling naar barefoot-style running te snel opgebouwd. Overgang van schoenen met schokdemping en netto hakhoogte, naar schoenen zonder netto hakhoogte en vrijwel nul demping vergt een aanpassingsperiode van vele maanden tot jaren.

Verder weten we niet of in bovengenoemd onderzoek de proefkonijnen die op Vibram-schoenen gingen lopen daarvoor al middenvoet-/voorvoetlanders waren of haklanders. Dus goede kans dat de proefkonijnen ook nog eens een andere loopstijl voor de kiezen kregen.

Daarnaast ben ik geen voorstander van een Five Finger schoen zoals de Vibram-schoen: te weinig schokdemping op asfalt en het type op de foto geeft ook geen ondersteuning van de voetboog zoals je die wel enigszins hebt met een veterschoen.

Het mijns inziens ideale compromis voor de meeste lopers die prestatiegericht zijn (!!!) en middenvoetlanding (eventueel voorvoetlanding) toepassen, is een lichte hardloopschoen met een dunne schokdempende laag en geen netto hakhoogte zodat de voorspanning in voetboog, voet- en enkelpezen, achillespees en kuitspier goed opgebouwd kan worden. En dan hiermee niet alleen wedstrijden lopen, maar er ook regelmatig op trainen (met voorzichtige opbouw: wen eerst aan midden-/voorvoetlanding met een normale trainingsschoen, daarna met een schoen zonder netto hakhoogte). 
 
Ook hiervoor (lopen op een schoen zonder netto hakhoogte) geldt dat je vele maanden nodig hebt om eraan te wennen (= geen spierpijn meer hebt) en het duurt tot 2 jaren voordat je kuitspieren, Achillespezen etc goed getraind zijn. Als je een schoen gewend bent met 0,8 tot 1 cm netto hakhoogte moet je heel voorzichtig zijn met het omschakelen. Verder zullen er altijd lopers zijn voor wie een neto hakhoogte wel noodzakelijk is. Bij twijfel advies vragen aan uw hardloopspeciaalzaak, trainer en/of fysiotherapeut.

Voeten hebben vele jaren nodig om optimaal te wennen aan het hardlopen op blote voeten. Bij mijn vereniging AV Phoenix probeerde een trainer het ook uit met ongeveer 10 lopers. Hij liet ze niet op de tartanbaan lopen, maar op het gras. Binnen enkele maanden resulteerde dit in 3 geblesseerde lopers...

Mijn conclusie:
Ikzelf zal niemand aanraden om blootvoets hardlopen serieus te gaan beoefenen. Misschien dat het op lange termijn voor sommige lopers positief uitpakt, maar het risico in de overgangsperiode is groot. Daarnaast is er een onderzoek waaruit naar voren kwam dat lopen op schoenen met enige schokdemping economischer is.
Wel vind ik dat prestatiegerichte hardlopers zouden moeten uitproberen of een schoen met dunne, dempende zool, met heel weinig of zonder netto hakhoogte, tot betere prestaties leidt.
 
Klaas Lok