WWW.SOUPLESSEMETHODE.NL

Met het boek Het Duurloopmisverstand

Topatleten maken gebruik van allerlei legale middelen om sneller te lopen: hoogtetraining, slapen in zuurstofarme tenten, sportpsychologen, massage, regelmatig bloedonderzoek, trainen op anti-zwaartekracht loopbanden, speciale dieten enzovoort. Er is echter een recente ‘innovatie’ die toplopers niet toepassen: trainen en wedstrijden lopen op blote voeten…en de reden is niet dat ze gesponsord worden door een sportschoenenmerk.

Ja, er zijn toplopers die hun warming-up en cooling down op blote voeten doen, maar bij het zware werk dragen ze gewone trainingsschoenen of lichte wedstrijdschoenen. Hebt u topatleten op de marathon ooit voorbij zien komen op bloten voeten? Middenafstandsatleten als Robert Lathouwers of Bram Som tempo’s zien doen op blote voeten op de tartanbaan?

Voorkomen van blessures op lange temijn? Veel voorstanders van het lopen op blote voeten geven als reden overigens niet het streven naar snellere wedstrijdtijden, maar als middel om – op langere termijn – blessures te voorkomen. Het is namelijk een gegeven dat dikke zolen bij veel trainingsschoenen zijwaartse bewegingen versterken, waardoor het aannemelijk is dat dit onder andere knie-, scheenbeen- en achillespeesklachten kan veroorzaken. Er kan echter direct de vraag gesteld worden: vermindert bij sommige lopers de blessuregevoeligheid door alleen het lopen op blote voeten of door de veranderde loopstijl? Een blote-voeten loper wordt namelijk gedwongen om op zijn voorvoet te landen. (Deze - eventueel nieuwe - loopstijl kan echter ook aangeleerd worden met minimalistische schoenen.)

Sterkere voeten
Uit een onderzoek in 1987 door Steven Robbins en Adel Hanna bleek dat bij 17 lopers die van het lopen op schoenen overgingen op blootvoetslopen na 4 maanden de lengteboog van de voet met 4,7 mm verkortte. De onderzoekers stelden dat deze verandering het gevolg moest zijn van de versterkte activatie van de voetspieren en dat dit mogelijk helpt om overbelasting van de peesplaat aan de onderkant van de voet te verminderen/voorkomen.

Dit is dan wel een kwestie van ruim de tijd nemen voor het omschakelen, want bij mijn club in Utrecht promootte een trainer het lopen op blote voeten…met als resultaat bij 3 atleten (van de ongeveer 10-15) voetblessures: ontstoken bandjes, scheurtje in middenvoetsbeentje. Het is mijns inziens aannemelijk dat voor veel mensen geldt dat hun voeten zich niet voldoende zullen aanpassen om ooit serieus op blote voeten te kunnen hardlopen.

Gaan we sneller lopen?
Er zijn nogal flink tegenstrijdige onderzoeken of het lopen op blote voeten nu wel of niet tot betere resutaten leidt. Zo is er een studie uit 2009 door onderzoekers van de Universiteit van Valenciennes, Frankrijk, waaruit bleek dat met blote voeten de loopeconomie verbeterde. Zelfs lichte loopschoenen verminderden het netto rendement vanwege het extra gewicht aan de voet en doordat elastische energie verloren ging ten gevolge van de dempende werking van de zool.

Of gaan we langzamer lopen?
Bovenstaand onderzoek werd gedaan op een loopband...en dat is qua ondergrond toch iets anders dan asfalt. Aan de ene kant is er de zojuist genoemde positieve factor van verbeterde loopeconomie bij het blootvoets lopen dankzij minder gewicht aan je voeten, aan de andere kant is er bjj hwet lopen op de weg een negatief aspect, namelijk de kwestie van de impact op de beenspieren ten gevolge van de verticale component bij het hardlopen. Het is namelijk zo dat de beenspieren de impact van de landing moeten verteren en het zou weleens kunnen zijn dat bij het lopen op asfalt enige demping door een (dunne) zool net dat kleine beetje hulp aan de spieren biedt om de impact op de juiste manier te absorberen.

Een onderzoek onlangs gedaan door de Universiteit van Colorado wijst in die richting:
Lopen op blote voeten vergde bijna 4 procent meer energie dan het lopen op schoenen. De verklaring, volgens de onderzoekers, moet gezocht worden in het ontbreken van de demping bij het lopen op blote voeten. De gehele impact van de landing komt op de beenspieren, die daardoor harder moeten werken in vergelijking met het lopen op schoenen. Het betrof echter een onderzoek met lopers die slechts 3 maanden op blote voeten getraind hadden en de vraag die dan direct opkomt: zouden serieuze wedstrijdlopers zich daarin niet kunnen trainen, voor het verkrijgen van het economische voordeel op lange termijn?

Er speelt echter waarschijnlijk nog iets anders een belangrijke rol bij de mogelijke beperking in prestatie bij het lopen op blote voeten: het toegevoegde ongemak en de trauma's die gepaard gaan met het lopen op blote voeten leiden waarschijnlijk tot een onbewuste beschermende afremming. Indirect bewijs voor dit vermoeden komt voort uit een recent onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit de La Reunion in Frankrijk. De onderzoekers vonden dat proefpersonen (op een loopband) bij heuvel af sprinten bij een serie van 10 sprints, in de laatste herhalingen slechts 95 procent van hun maximale sprintsnelheid konden halen, in vergelijking met 97 procent van hun snelheid bij een ‘vlakke’ sprint. Als vermoedelijke verklaring werd gegeven dat de extra excentrische belasting van de beenspieren bij het heuvel af lopen een beschermende neurale remming oproept.

Het zou dus kunnen dat de grotere impact bij het lopen op blote voeten een soortgelijk effect heeft. En laten we ook niet vergeten dat wedstrijdprestaties meer bepaald worden door de getraindheid (naast aanleg) van een atleet, dan het kleine voordeel in efficiëntie dat wordt verkregen door de keuze voor het optimale schoeisel. Zouden toplopers rond de 150 kilometer per week kunnen trainen op blote voeten? Waarschijnlijk niet.

Ok, er is dus een onderzoek met als resultaat dat er mogelijk een onbewuste afremming is ten gevolge van het verminderde comfort bij het lopen op blote voeten. Is er meer bekend over het absorberen van de impact van de landing? Aan de Universiteit van Calgary in Canada werd door onderzoeker Benno Nigg aangetoond dat de impact op de benen niet afhankelijk was van het type schoen of als er blootvoets gelopen werd: de loper paste automatisch zijn loopstijl aan waardoor de landingsimpact hetzelfde bleef. Zelfs bij lopers die niet gewend waren om op blote voeten te lopen, verminderde de landingsimpact door het verhogen van spieractiviteit (in overeenstemming met de bevindingen van de Universiteit van Colorado). Nigg sugereert dat deze verhoogde spieractiviteit de oorzaak kan zijn van het gevoel van onbehagen dat atleten hebben bij het lopen op blote voeten. Dit zou volgens hem - vanwege gewenning op langere termijn - geen echt punt mogen zijn. Nigg wijst erop dat Abebe Bikila in 1960 de olympische marathon op blote voeten won in een wereldrecord, en in 1964 op schoenen opnieuw won, opnieuw in een wereldrecord: twee keuzes, 1 resultaat.

Benno Nigg is overigens neutraal betreffende blessures in relatie tot het lopen op blote voeten. Elk jaar stelt hij zijn studenten dezelfde vraag in het laatste examen: "Does barefoot running prevent injuries?", en het enige antwoord dat hij als goed accepteert is "I don't know because we don't know".

Comfort is belangrijk
Bij een onderzoek een decennium geleden gedaan door Nigg mochten 206 soldaten een inlegzool kiezen op basis van comfort: het gaf als resultaat dat het aantal blessures aanzienlijk daalde. Nigg: "A shoe should feel balanced. If it's over- or undersupported, your lower leg muscles will have to work harder, which will make it feel less comfortable."

Even terug naar Bikila
Maar waarom schakelde Bikila over op schoenen? Dat is misschien de verkeerde vraag. De vraag moet waarschijnlijk zijn: waarom liep Bikila op blote voeten? Er zijn bronnen die melden dat Bikila in 1960 af zag van het dragen van schoenen omdat de schoenen die hij van de Ethiopische teamleiding gekregen had hem niet bevielen. (Op sportgeschiedenis.nl staat overigens iets anders: die blote voeten hadden in de voorbereiding nog een heuse discussie opgeleverd tussen coach Niskanen en Bikila. Bikila liep in Ethiopië regelmatig op schoenen, maar zodra de wegen het toelieten liep hij zonder schoeisel. Coach Niskanen had ook graag schoenen in de Rome-marathon gezien, maar Bikila had na een kort trainingsloopje al snel geconstateerd dat de wegen in Rome schoon en egaal genoeg waren om zonder schoenen aan op pad te gaan. Er zijn zelfs bronnen die beweren dat Bikila in Rome wel degelijk met schoenen van start ging, maar ze halverwege uitgooide. Feit is dat hij blootsvoets finishte.)

Een andere blote-voeten-loopster schakelde ook over op schoenen: Zola Budd (ze droeg in haar beginjaren altijd schoenen bij trainen en wedstrijden op de weg). Budd: "Als je jong bent kan het, maar uiteindelijk moest ik toch ‘aan de schoen’ vanwege terugkerende blessures’.

Opmerkelijk is ook dat de meeste Keniaanse en Ethiopische lopers beginnen te lopen op blote voeten, maar zodra ze het kunnen betalen, overschakelen op het dragen van schoenen om daarna nooit vrijwillig terug te gaan naar lopen op blote voeten. Hardloopschoenen zijn ongetwijfeld een statussymbool onder jonge Afrikaanse lopers, maar het ontbreken ervan wordt als een belangrijk trainingsnadeel beschouwd.

Een wereld zonder hardloopschoenen?
Wat zou er gebeuren als hardloopschoenen en alle herinnering aan hen vandaag van de aardbodem verdwenen zou zijn? Zonder meer zeker zou er een loper zijn die zijn voet aan een of ander voorwerp/steentje gaat verwonden …en er zou weer snel iets uitgevonden worden wat op een schoen lijkt.

Op theoretisch niveau kan het misschien zijn dat het niet veel uitmaakt of je schoenen draagt of niet, in de praktijk zal de grote meerderheid kiezen voor schoenen om verwondingen en ander ongemak te voorkomen. We hebben nu eenmaal niet meer de ondergrond zoals de oermens die had.
En als je je eenmaal gecommitteerd hebt aan schoeisel moet je op zoek gaan naar die schoen die de nadelen minimaliseert en de voordelen maximaliseert. Hiermee kom je vrijwel automatisch uit op de minimalistische schoen: dunne zool en geen netto hakhoogte zodat de voorspanning in voetboog, voet- en enkelpezen, achillespees en kuitspier optimaal opgebouwd kan worden. En dan hiermee niet alleen wedstrijden lopen, maar er ook veel op trainen. Doe het echter met beleid: als je veel traint kan het misschien goed zijn om af en toe een schoen te gebruiken met iets meer steun om onder andere je voeten een enkele keer wat rust te gunnen. Dit is echter iets wat iedereen voor zichzelf zal moeten uitzoeken.

En is het lopen op minimalistische schoenen nou iets nieuws? Nee, de Brit Gordon Pirie, wereldrecordhouder op onder andere de 5000 meter in 1956 (13:36.8 op een sintelbaan), was een sterke promotor van hardloopschoenen zonder netto hakhoogte en landen op de voorvoet. Zelf realiseer ik mij achteraf hoe heerlijk veerkrachtig ik liep op de zgn Tokyo spike-schoenen (begin 70-er jaren, klik hier voor afbeelding) van het merk A, waar geen hakhoogte in aangebracht was.

Vervolgens rijst de vraag: zou een schoen met een negatieve hakhoogte nog meer gunstige voorspanning opleveren en dus tot betere tijden kunnen leiden? Wie weet...
Ideaal zou natuurlijk zijn om bij iedere loper de individuele optimale hakhoogte te bepalen. Het lijkt namelijk voor de hand liggend dat een loper met korte achillespees/kuitspier een andere hakhoogte nodig heeft om de perfecte voorspanning op te bouwen dan een loper met lange achillespees/kuitspier. (Dat laaste is overigens relatief: het is voornamelijk de stand van het hielbeen die bepaalt hoe lang je achillespees is: bij iemand die een holvoet heeft, zal de achillespees relatief korter zijn dan bij iemand met een platvoet. Dit uit zich in het minder naar voren kunnen bewegen van de knieen, terwijl de voeten plat op de grond staan. Oftewel: de hoek tussen onderbeen en voet kan minder scherp gemaakt worden.)

Klaas Lok