WWW.SOUPLESSEMETHODE.NL

Met het boek Het Duurloopmisverstand

(Door Klaas Lok)  Toen ik begon met hardlopen werd mij door door mijn eerste trainer geadviseerd: "Borst vooruit, hoog met je bovenlichaam" waardoor automatisch schouders opgetrokken werden. Dit moest volgens hem omdat je daardoor je longen 'groter' maakt. Ik vond dat vreemd, omdat naar mijn idee hierdoor onnodige spanning op het bovenlijf kwam waardoor er juist minder longvolume is. Borst vooruit en lichaam hoog deed ik dus maar niet. Wel liep ik destijds met enigszins opgetrokken onderarmen.
(We weten nu: ontspannen schouders en borstkas geven betere aanzet van begin van de ademhaling vanuit buikwand, waardoor de longen zich beter kunnen vullen.)

Vanaf het moment dat ik onder begeleiding van Herman Verheul (souplesse-aanpak) kwam te trainen werd het: borst, schouders ontspannen, onderarmen laag. Zo weinig mogelijk onnodige spierspanning was de richtlijn. Toch zie je veel toplopers die de onderarmen hoog houden, met scherpe hoek in de elleboog. 

Dat voor een economische loopstijl de schouders ontspannen laag moeten zijn, daar is iedereen het wel over eens. Maar hoe zit het met de onderarmen?  Hoe scherp moet de hoek zijn in de ellebogen?



Op de foto hiernaast - uit de oude doos - ziet u het verschil tussen mijn armhouding en die van Gerard Nijboer (rechts) en Henk Mentink (links) - foto AVRO-cross in Apeldoorn, maart 1976; foto is genomen op een lichte helling). Hierbij de aantekening dat Nijboer een duidelijk kleinere pas had dan ik. 

Rechte hoek?
In het algemeen wordt geadviseerd om de onderarmen dusdanig te houden dat er een vaste hoek van hoek 90 graden in de elleboog is. In het midden van de beweging komen de handen op heuphoogte langs het lichaaam en bij het naar voren zwaaien op z'n hoogst ter hoogte van de borst. Hoger - tot ter hoogte van het gezicht - is misschien goed voor een sprinter, maar niet voor een midden-/langeafstandsloper.
Een scherpere hoek dan 90 graden zie je echter vaak, ook bij wereldtoppers. De meeste lopers zullen een hoek ergens tussen 80-100 graden hebben.
Hoek in elleboog hoeft niet onbeweeglijk 90 graden te zijn
Er mag enige beweging zijn in de elleboog. Star een hoek van 90 graden of minder aanhouden, kan (belastende?) spierspanning geven. Er zijn echter talloze wereldtoppers die de onderarmen relatief hoog houden, met dus een scherpe hoek in de elleboog. Zie bijvoorbeeld Tirunesh Dibaba en wereldrecordhouder 1500m, Hicham el Guerrouj, in de video's onderaan deze pagina.

Een arm die bij het naar achteren zwaaien een iets grotere hoek maakt, zal in het algemeen meer ontspannen zijn, met als bijkomend voordeel dat de achterwaartse beweging van de bovenarm iets gedempt wordt. Bij El Guerrouj daarentegen zit er door de starre houding in zijn elleboog een iets schokkerige beweging in zijn armen. Dankzij zijn superieure conditie en macht in zijn benen ziet zijn loopstijl er verder zeer ontspannen uit.

Moeten armen in een vlak precies in de looprichting bewegen?
Klinkt in eerste instantie niet onlogisch, als je stilstaat en de armen in je schouders laat scharnieren, kun je de armen keurig in een vlak in de looprichting bewegen, dus blijven die gedurende de gehele (stilstaande) beweging zijwaarts van je lijf. Ook de zelfbenoemde 'loopexpert' in deze video wil ons dat doen geloven. Echter, als je hardloopt is er een torsie (draai) in je bovenlijf waarbij de schouders naar voren en achteren draaien, waardoor automatisch je onderarm en hand vóór je lijf, richting de denkbeeldige lijn tussen kin en navel, draaien. Zie de rechterarm van Gerard Nijboer (misschien iets té ver richting midden van zijn lijf - maar het verhinderde niet dat hij zilver won op OS en goud bij EK!) en zie ook bijvoorbeeld de video van Hicham el Guerrouj.

Armen sneller --> benen gaan sneller?
"Aan je armen trekken" (pompen met je armen), heb ik trainers weleens naar hun atleten horen roepen, met name in de slotfase van een wedstrijd. Dit met het idee dat als je je armen sneller beweegt, je harder gaat lopen. Het lijkt misschien logisch: de armen bewegen immers in hetzelfde ritme als je benen, dus als je je armen sneller laat bewegen dan gaan je benen wel mee in dat ritme. Echter, of je loopsnelheid daarmee toeneemt is de vraag, want de kans is groot dat bij een geforceerd sneller bewegen van je armen je paslengte korter wordt, met als resultaat: zelfde, of misschien zelfs lagere, loopsnelheid.
Daarnaast: aan je armen trekken en ze eventueel té snel bewegen, kan je ritme verstoren, geeft onnodige spierspanning en kost energie. Spierspanning die spanning in de rest van je lijf oproept, en energie die je liever in je benen gebruikt. Als je je armen inzet - ook in de eindsprint -zorg er dan voor dat dit zo ontspannen mogelijk gebeurt. Bij de beste lopers lijkt het gemakkelijk te gaan: zij blijven ontspannen (zie video Hicham el Guerrouj).

Aanleren kortere pas, dan oefenen met snellere armbeweging
Hoe langer de pas, hoe groter de armbeweging. Duidelijk te zien bij El Guerrouj in de video onderaan deze pagina: als hij ontspannen achter de koploper loopt is zijn pas korter en armbeweging kleiner dan als hij de kop overneemt en wegloopt van zijn tegenstanders.
Er zijn echter lopers die ook in de ontspannen fase van een wedstrijd met een te lange pas lopen. Om een efficiëntere loopstijl - dus kortere pas - aan te leren, kan het voor die lopers nuttig zijn om zich in de training te concentreren op een snellere armbeweging, zodat de snellere kortere pas op den duur een automatisme wordt. (Ik moet hierbij vermelden dat ik dit als advies van een trainer heb gelezen en er zelf geen ervaring mee heb.)

Maar uiteindelijk moeten de armen de beweging van de benen volgen (wat heet 'volgen': het gaat gelijktijdig), en het liefst zo ontspannen mogelijk. Geforceerde, gespannen armbeweging - zeker als je je armen sneller wilt laten bewegen dan de benen kunnen bijhouden - leidt tot onnodige vermoeidheid, verkramping en ritmeverstoring.  En feitelijk is het zelfs in de eindsprint zo dat de armen de snellere beweging van de benen 'volgen', al zal de uitslag van de beweging duidelijk groter en heftiger zijn en de schouders iets omhoog komen als gevolg van de hogere snelheid. Bij sommige lopers lijkt het alsof er in de eindsprint aan de armen getrokken wordt. Maar toch: ook in de eindsprint mag het niet zo zijn dat je je armen geforceerd naar voren beweegt (als het ware 'grijpen' naar iets dat zich een halve meter voor je bevindt). 

Als schouders en armen verkrampt zijn, dan kan dat ook voortkomen uit vermoeidheid in de benen, bij een frisse loper die 'macht' in zijn benen heeft, zal het bovenlijf meestal ontspannen zijn.
 
Is er wetenschappelijk onderzoek gedaan?
Ik heb op internet geen wetenschappelijk onderzoek kunnen vinden (meldt het mij svp als u als lezer dit wel tegengekomen bent) naar de meest economische houding van de 

onderarmen. Het enige wat ik tegenkwam was de ervaring van de Amerikaanse topper Ryan Hall, die mijn visie bevestigt: onderarmen laag ontspannen houden is economischer: tijdens duurlopen bleek de hartslag van Ryan Hall lager te zijn als hij zijn onderarmen laag hield, zelfs aan het einde van een duurloop wanneer normaal de hartslag als gevolg van vermoeidheid omhoog zou moeten gaan.

During lengthy training runs, Mickey (vader van Ryan Hall) would ride a bicycle next to his son and periodically check Ryan's exertion level with the help of a heart rate monitor. As we lowered the arms, even if it was later in the tempo run, his heart rate would go down a little, recalls Mickey. We would put the low arms in later in the tempo, when your heart rate should be higher because you are more fatigued, and his heart rate would still go down.

De beweging van de armen zorgt 'slechts' voor de balans, in relatie tot de tegenbeweging van de benen en is niet bedoeld om de benen sneller te doen bewegen.  Ook de bekende Amerikaanse trainer (en ex-toploper) Jeff Galloway adviseert beperkte armbeweging: "The arm motion won't help you run farther or faster, but too much arm motion can slow you down".

Foto's Ryan Hall: op de 2e foto zie je duidelijk meer arminzet tijdens de eindsprint.


Dus:
Of je je onderarmen hoog of laag houdt scheelt misschien iets qua loopeconomie, maar het aller belangrijkste is ontspannen schouders, iets wat je bij toplopers vrijwel altijd ziet.

Ten slotte je handen: ontspannen gesloten, duim losjes op de gesloten wijsvinger.