WWW.SOUPLESSEMETHODE.NL

Met het boek Het Duurloopmisverstand

Uw anaerobe dempelsnelheid is ongeveer de snelheid die u een uur kunt volhouden. Dit is echter een gemiddelde: het kan varieren van 45 minuten voor langzame lopers tot wel 70 minuten voor toppers. Voor sommige lopers is het dus de wedstrijdsnelheid bij 20km, bij anderen 15 of 10km... tot zelfs korter! Bij langzame tijden op 10 km kan uw AD-snelheid dus gelijk of hoger zijn dan uw 10-kmsnelheid. U ziet bijvoorbeeld in de tabel hieronder dat de AD van een 10kmloper van 55 minuten 5.30min kan zijn (= wedstrijdtijd per km), maar dit kan er ook 10 tellen (of meer) naast zitten.

Vanuit uw 10km-wedstrijdtijd kunt u een schatting maken van uw anaerobe drempel (AD). Zo zal een loper die de 10 km aflegt in 30 minuten, waarschijnlijk in een uur een afstand van ongeveer 19 tot 19.6 km kunnen overbruggen. Dat betekent een AD-tijd van ongeveer 3.09 tot 3.04 per km.

De waarden in onderstaande tabel zijn ruwe schattingen, slechts een eerste indicatie. Het is uw verantwoordelijkheid om uw eigen AD te bepalen. Denk eraan dat de AD elke dag iets anders kan zijn.

10km tijd    AD in min.sec/km

30 min:   3.09-3.04
31 min:   3.15-3.10
32 min:   3.21-3.16
33 min:   3.27-3.22
34 min:   3.33-3.28
35 min:   3.39-3.34
36 min:   3.45-3.40
37 min:   3.51-3.46
38 min:   3.57-3.52
39 min:   4.03-3.58
40 min:   4.09-4.04
41 min:   4.15-4.10
42 min:   4.21-4.16
43 min:   4.27-4.22
44 min:   4.32-4.26 
45 min:   4.37-4.31 
46 min:   4.42-4.36 
47 min:   4.47-4.41 
48 min:   4.52-4.46 
49 min:   5.57-4.51 
50 min:   5.02-4.56 
51 min:   5.07-5.01 
52 min:   5.13-5.06 
53 min:   5.19-5.11 
54 min:   5.25-5.16 
55 min:   5.30-5.20 
56 min:   5.36-5.24 
57 min:   5.42-5.28 
58 min:   5.48-5.32 
59 min:   5.54-5.36 
60 min:   6.00-5.40 

 

Uw anaerobe drempel bepalen aan de hand van een 30 minuten test
In plaats van het bepalen van uw drempel vanuit uw 10K (of 15K) wedstrijdprestaties kunt u een time trial overwegen. Op de website training4endurance.co.uk: "Als gevolg van verhoogde adrenalinewaarden tijdens een wedstrijd kan uw hartslag hoger zijn dan deze eigenlijk zou moeten zijn bij de bijbehorende inspanning. U bepaalt hieruit een AD-hf van bijvoorbeeld 180, terwijl die in werkelijkheid misschien 176 is. Vervolgens denkt u bij een training met een hartslagfrequentie (bijvoorbeeld 177)in duurlooptempo D3  te lopen, terwijl u feitelijk boven uw AD-snelheid loopt, dus te intensief traint.Een betere optie is om een 30-minuten time-trial te doen in een niet-wedstrijdsituatie, daarbij gebruikmakend van een hartslagmeter.Onderzoek heeft aangetoond dat een 30-minuten time trial een goede voorspeller is van de AD-snelheid en de AD-hf (McGehee et al., 2005). U probeert in uw eentje gedurende 30 minuten een zo groot mogelijke afstand af te leggen, waarbij u uw gemiddelde hartslag en snelheid gedurende de laatste 20 minuten bepaalt. Deze gemiddelden komen ongeveer overeen met uw AD-waarden".