WWW.SOUPLESSEMETHODE.NL

Souplessemethode beter dan gepolariseerd trainen
Door Klaas Lok, 24-voudig Nederlands kampioen en auteur van het boek “Het Duurloopmisverstand”

In een YouTube-video met de titel 'Hoe ‘normale mensen’ kunnen trainen als ‘s werelds beste duursporters’ ('How 'normal people' can train like the world's best endurance athletes'), bespreekt de Noorse fysioloog Dr. Seiler zijn onderzoek naar de training van topsporters op het gebied van duursport. Dr. Seiler ontdekte (hij heeft het niet uitgevonden, maar vond dit na onderzoek van de schema’s van toppers in diverse duursporten) dat veel toppers een intensiteitsverdeling van 80-20% gebruiken wat betreft training: 80% rustige duurtraining en daarnaast 20% zware inspanning: rond de anaerobe drempel (‘redelijk zwaar’) + ‘zwaar tot zeer zwaar’ (anaeroob). Zie onderstaand staafdiagram, dat ik uit Dr. Seilers video heb gehaald:

                                         (threshold = anaerobe drempel)

Deze intensiteitsverdeling wordt ‘gepolariseerde training’ genoemd. Seiler stelt vervolgens dat ‘normale’ mensen ook deze intensiteitsverdeling zouden moeten gebruiken. Dit zogenaamde ‘gepolariseerde model’ is de afgelopen jaren populair geworden bij veel ‘normale’ hardlopers. Ik ben het hier echter niet mee eens: normale hardlopers (die het beste uit zichzelf willen halen) zouden niet moeten trainen zoals 's werelds beste hardlopers. Ik leg dit hierna uit.

Het gepolariseerde model is op zich inderdaad beter dan een aanpak met alleen duurtraining (zonder intervaltraining) of een aanpak met te veel harde anaerobe intervaltraining. Toch geloof ik (en dat is niet alleen een ‘geloof’: veel hardlopers hebben dit al ervaren) dat deze 80-20% benadering niet de meest efficiënte trainingsmethode is voor hardlopers, omdat het geen brede, totaalaanpak is. Dit om de volgende redenen:

1. Seiler bespreekt niet de loopeconomie, de ‘vrije’ energie die we krijgen dankzij de elastische energie als gevolg van de impact, rek en voorspanning van de spieren als we na de zweeffase landen op onze voet. Deze voorspanning speelt geen rol bij bijvoorbeeld het fietsen, maar is essentieel voor hardlopers om hun individuele top te bereiken. Deze loopeconomie zal achteruitgaan of niet verbeteren bij het regelmatig afwerken van langzame duurlopen (tenzij gecompenseerd door heel veel korte, snelle intervaltraining). Bovendien worden uw spieren, pezen en ligamenten bij voornamelijk langzame trainingen niet voldoende getraind om te kunnen voldoen aan de specifieke eisen van het hardlopen bij hogere snelheden (tijdens wedstrijden).

2. Seiler bespreekt ook niet het trainen van de snelle aerobe type II-spiervezels. Dit behoeft enige uitleg: Spiervezels kunnen worden onderverdeeld in twee hoofdtypes: langzame vezels (type I) en snelle vezels (type II). Langzame vezels worden voornamelijk gebruikt bij relatief langzame duuractiviteiten waarbij de aerobe energievoorziening (vetverbranding) dominant is. Ze kunnen - na voldoende training - zo’n inspanning gedurende meerdere uren volhouden. Snelle vezels (type II) zijn deels aeroob (terwijl ze lactaat als energie gebruiken) en worden voornamelijk gebruikt bij hogere snelheidsactiviteiten. Bij het hardlopen op lange afstand gebruiken we altijd een mix van vezeltypes en energiesystemen, maar de mate waarin u deze gebruikt, hangt af van de intensiteit. Het nadeel van de type II-vezels is dat ze sneller vermoeid raken bij intensieve inspanningen.

Gemiddeld hebben de meeste mensen een verhouding van ongeveer 50:50 tussen type I- en type II-vezels in hun belangrijkste bewegende spieren. Toplopers op lange afstand hebben echter een veel hoger percentage (ongeveer 80% - sommigen zelfs 90%) langzame vezels, terwijl dit bij topsprinters precies andersom is. Met ongeveer 50% van deze snelle vezels mag u ze niet negeren wat betreft training.

Echter, het is van belang te weten – zoals ik zojuist heb vermeld – dat deze snelle type II vezels eerder vermoeid raken (ze produceren lactaat en afvalproduct H+ ionen die de spieren verzuren). Daarnaast hebben ze meer hersteltijd nodig: in 2021 ontdekte de Belgische inspanningsfysioloog Eline Lievens dat de meeste ‘normale’ duursporters met een 50:50-verdeling van langzame en snelle spiervezels langer herstel nodig hebben dan atleten met een 90:10 of 80:20 verdeling. Ik vroeg haar of dit ook gevolgen kon hebben voor de training. Ze gaf het antwoord dat ik verwachtte: “De ‘50:50-hardloper’ heeft meer sessies nodig op een relatief hogere snelheid om de aerobe ‘fast-twitch’-vezels te aan te spreken, omdat te veel langzamere training (easy) mogelijk niet voldoende aerobe aanpassingen veroorzaakt”.

Deze visie staat in contrast met het momenteel populaire ‘gepolariseerde model’, met de intensiteitsverdeling  80-20 (waarin veel langzame trainingen die niet het optimale effect sorteren bij de ‘50-50’ loper), maar ondersteunt de trainingsaanpak van de Souplessemethode, waarbij de aerobe functie van zowel de snelle als langzame spiervezels in elke sessie wordt getraind. In het gepolariseerde trainingsmodel wordt de hogere aerobe intensiteit (‘high-end’ aerobic zone 3) om de volgende redenen overgeslagen: “Het is te traag om een groot trainingseffect te bereiken, maar te snel om ongeschonden doorheen te komen (het is een feit: regelmatige snelle duurlopen zijn schadelijk!).”

Hier wordt mijns inziens een fout gemaakt: de praktijk van de Souplessemethode toont echter aan dat deze twee redenen niet juist zijn: als je op een zorgvuldige, slimme manier traint in deze hoogste aerobe zone, kun je de aerobe snelle spiervezels zeer effectief trainen en er ook “ongeschonden doorheen komen”.

Het resultaat van beter getrainde aerobe snelle vezels is dat je een veel betere aerobe ‘lactaat-motor’ zult hebben, waardoor je op een hogere snelheid kunt lopen met minder verzuring (H= ionen). Snel hardlopen in de ‘high-end’ aerobe zone - maar niet te snel - zal een matig niveau van lactaat produceren, dat vervolgens wordt gerecycled en aeroob wordt gebruikt als ‘snelle brandstof’ in je spiervezels (in het Engels heet dit ‘lactate clearance’).

Het trainen van alle spiervezeltypes zal je hardlooptijden ten goede komen en je ook een veel betere eindsprint geven (zoals zoveel souplesse-hardlopers ervaren hebben!). Om echter uitputting van de ‘kwetsbare’ type II-vezels te voorkomen, mogen deze vezels niet te zwaar worden belast met te veel snelle duurlopen in de hoogste aerobe intensiteit of te veel anaerobe intervaltraining, maar op een lichte manier, door intervaltraining uit te voeren volgens de Souplessemethode. Niet langzame duurtraining zou de basis van je trainingsprogramma moeten zijn, maar souplesse-intervaltraining. Lees via onderstaande link de ervaringen van verschillende souplesse-hardlopers, die hun persoonlijke records hebben verbeterd, meer loopplezier hebben en zich fitter voelen.

Een extra voordeel: de ‘normale’ hardloper die traint volgens de Souplessemethode is meestal zo goed getraind in de ‘high-end’ aerobic zone 3, evenals rond de anaerobe drempel, dat hij/zij geen zware anaerobe intervaltraining nodig heeft voor afstanden die ongeveer 30 minuten en langer duren.

Dan vraag je je misschien af: hoe zit het met Arthur Lydiard’s lange, langzame duurtraining, waarmee hij Olympische kampioenen heeft voortgebracht? Dat is echter een mythe; hij promootte alleen heel rustige duurlopen als herstel. Veel atleten hebben de Lydiard-methode echter verkeerd begrepen. Dit gebeurde al lang geleden, zoals de volgende anekdote illustreert. Fysioloog Hans Keizer, voormalig bondscoach en teamarts van de Nederlandse Atletiekunie, vertelde me ooit hoe gemakkelijk de ‘Lydiard-aanpak’ verkeerd kan worden geïnterpreteerd. In de winter van 1968-1969 gaf Arthur Lydiard een lezing in Nederland waarin hij sprak over zijn hoge kilometrage, lage intensiteit duurtraining voor middellangeafstandslopers. Verschillende top-Nederlandse lopers gingen vervolgens over op deze methode, waaronder Keizers vrouw, Ilja Keizer-Laman (6e op de Olympische 1500m in 1972 - pr 4:05). Alle lopers presteerden slechter in 1969, met slechts een klein succes aan het einde van dat baanseizoen waar sommige lopers hun prestaties van het voorgaande jaar wisten te evenaren. Dr. Hans Keizer: “Pas later leerden we dat Lydiards duurlopen eigenlijk hoogintensieve aerobe intervaltrainingen bergopwaarts waren, gevolgd door een herstelloop bergafwaarts. Vanwege het vlakke Nederlandse landschap werd het voor ons echter een monotone, langzame loop zonder variatie in intensiteit. Als je veel langzame duurlopen afwerkt, zul je je snelle type II-spiervezels ‘onttrainen’.”

In tegenstelling tot het ‘gepolariseerde model’ wordt de Souplessemethode gekenmerkt door een totaalaanpak, niet gericht op eerst louter aerobe ontwikkeling, maar dit tegelijkertijd met aandacht voor specifieke spierkracht en loopeconomie, vanaf dag 1. Steeds meer hardlopers ervaren dat zo’n totaalaanpak beter is dan een ‘gepolariseerd model’ of een piramide model.

- De American Nate Jenkins schreef dit:
https://nateruns.blogspot.com/2015/03/the-importance-of-running-specific.html.
“From the beginning of our running we should be doing daily work to build our muscular skeletal system to excel at the specific demands of running and running fast. How? Mostly with fast, relaxed running.”

“Vanaf het begin van onze hardloopcarrière moeten we dagelijks werken aan het opbouwen van ons spier- en skeletstelsel om te kunnen voldoen aan de specifieke eisen van snel hardlopen. Hoe? Voornamelijk door snel, ontspannen te hardlopen.

Jonathan Slaney uit Canada deelt zijn visie over een totaalaanpak in zijn review op Amazon.com over de Engelstalige versie van mijn boek, ‘Easy Interval Method’: “Dit boek is absoluut het best bewaarde geheim in de hardloopwereld. Het speelt in op de biomechanische en neurologische tekortkomingen van de fysiologie-gefocuste benaderingen, zoals die van Daniels, McMillan, Canova, enzovoort. De Easy Interval Method is werkelijk een pareltje.”

Nogmaals: In tegenstelling tot Dr. Seiler zeg ik dat “normale hardlopers niet moeten trainen zoals 's werelds beste hardlopers”. Ze kunnen beter kiezen voor een totaalaanpak, zoals Souplessemethode.

Klaas Lok
www.duurloopmisverstand.nl