www.souplessemethode.nl

Dit artikel is een korte samenvatting van een hoofdstuk uit het boek Het Duurloopmisverstand, met een beschouwing waarom de Souplessemethode beter is voor de meeste 'normale' lopers. Dat doe ik bekeken vanuit loopeconomie, aerobe training van de langzame en snelle spiervezels (bredere aerobe training in vergelijking met de 80/20 benadering) en brandstofvoorziening.

Souplessemethode: allround, gebalanceerd, effectief, lichter… en meer loopplezier!
De Amerikaans fysioloog, Stephen Seiler, wonend in Noorwegen, observeerde topatleten, vond dat die in hun training een globale intensiteitsverdeling van 80/20 hadden (easy/anaeroob – het zogenaamde gepolariseerde model) en concludeerde dat de ‘normale’ loper ook zo zou moeten trainen, dus eenzelfde intensiteitsverdeling. In een Youtube-video zegt hij: “Normal athletes should train like the world’s best athletes”. Ik ben het daarmee niet eens: ongeveer een halve eeuw ervaring met toplopers én ‘normale’ lopers, heeft bij mij namelijk geleid tot de conclusie dat met name de meeste  ‘normale’ lopers juist niét moeten trainen zoals de toplopers: de 80/20-benadering is namelijk niet de beste manier om de aerobe functie van de snelle spiervezels en de loopeconomie te trainen. De meeste 'gewone' lopers hebben een globale verdeling van 50-50% betreffende langzame (type 1) en snelle spiervezels (type 2), terwijl dit bij toplopers vaak 80-20 of soms zelf 90-20 is. Een andere spiervezelverdeling vergt een andere trainingsbenadering voor de meeste 'gewone' hardlopers en de Souplessemethode blijkt een heel goede aanpak te zijn in dit verband.

(Houd er rekening mee dat ik in dit artikel aerobe zones 1, 2 en 3 gebruik: zone 1 (langzame duurloop-intensiteit), zone 2 (matig) en zone 3 (snel). Vervolgens is zone 4 de intensiteit rond de anaerobe drempel en zone 5 is anaeroob (= melkzuurstapeling). Stephen Seiler gebruikt een andere zone-indeling.)

De reden dat er in het gepolariseerde 80/20 model voornamelijk in de lage aerobe zone (zone 1) getraind wordt en een hogere aerobe intensiteit (vooral de hoge aerobe zone 3 wordt overgeslagen, is dat “trainen in die hoge aerobe zone te langzaam zou zijn om een groot trainingseffect te bereiken, maar te snel om er ongeschonden doorheen te komen.” Het eerste is heel erg onjuist, het tweede klopt als je regelmatig (vaak bij al 2 keer per week) in deze zone traint in de vorm van snelle duurlopen: dan raken de kwetsbare snelle spiervezels uitgeput. De Souplessemethode toont echter aan dat als je op een zorgvuldige, slimme manier in deze aerobe zone 3 traint (met aerobe intervaltraining), je wel degelijk een “groot trainingseffect bereikt” en er ook “ongeschonden doorheen kunt komen”.

Ik zal proberen te verduidelijken waarom deze populaire 80/20 training niet de efficiëntste training voor de ‘normale’ hardloper is en souplesse-intervaltraining dat wél is.

Basistraining in de Souplessemethode is breder, totaal !
Langzame duurlooptraining in zone 1 wordt in het gepolariseerde model gezien als basistraining, oftewel ontwikkeling van het aerobe systeem van de langzame spiervezels. Dat is een fout uitgangspunt (of misschien moet ik zeggen: een onvolledig uitgangspunt) en wel om twee redenen.
1. Basistraining moet ook gericht zijn op het optimaal benutten van de zogenaamde reactiviteit, de veerkracht van alle beenspieren, maar met name die van de pezen en spieren van voeten en kuiten. Helaas is dit een ondergeschoven kindje bij de meeste normale hardlopers. Verreweg de meeste normale hardlopers ontwikkelen tgv langzame duurlopen een ‘zware’ loopstijl met verre van optimale ‘reactiviteit’, en loopeconomie.
2. Basistraining moet niet alleen gericht zijn op de aerobe functie van de langzame spiervezels (waarbij de nadruk op vetverbranding ligt), maar ook op de aerobe functie van de snelle spiervezels (waarbij de nadruk op koolhydraten als brandstof ligt en ook gebruik van lactaat (melkzuur) een belangrijke rol speelt – dit wordt verder besproken in mijn boek, met een grafiek die het brandstofverbruik aangeeft bij verschillende intensiteiten. Je zult daarin ontdekken dat aerobe intervaltraining volgens de Souplessemethode een goede mix geeft van het zojuist genoemde brandstofverbruik: vet, koolhydraten en lactaat. De mix die ook in de wedstrijd essentieel is.

Het uitgangspunt van de Souplessemethode, fraai verwoord door de Amerikaanse coach Nate Jenkins, is anders:
“From the beginning of our running, we should be doing daily work to build our muscular skeletal system to excel at the specific demands of running and running fast. How? Mostly with fast, relaxed running.”

Een loper die bovengenoemde aspecten 1) en 2) in zijn training opneemt, zal twee verwaarloosde ‘motoren’ aanzienlijk verbeteren en de praktijk heeft uitgewezen dat dit bij lopers die jarenlang geen progressie meer boekten, een verbetering van minuten gaf op diverse afstanden. En het mooie is: de meeste lopers merken de eerste resultaten in 2-3 maanden! (Let wel: dit - een snelle aerobe verbetering van de snelle spiervezels - geldt voor 'normale' lopers met ongeveer een 50-50 verhouding tussen trage en snelle spiervezels.)

Nederlander Berthold Berger zei: "Mijn 'reactiviteit' tijdens het hardlopen nam toe tot een niveau dat ik nog nooit eerder had". Van een middelmatige loper groeide hij in drie jaren tijd uit tot een nationale topper.
De Duitser Andres Keil zei: “I feel like an aerobic monster”.  Na 10 jaren stilstand verbeterde hij zijn pr’s op 35-jarige leeftijd, vooral dankzij verbeterde aerobe functie van de snelle spiervezels.
In mijn besloten FB groep meldden meerdere lopers dat zij dankzij de vervanging van de langzame duurlopen door aerobe intervaltraining hun aerobe basis verbeterden! 

Waarom werkt de 80/20 benadering wel goed bij toppers, maar werkt de Souplessemethode beter bij met name de normale loper? Belangrijkste redenen: verschil in lichaamsgewicht, talent, trainingsomvang en samenstelling van spiervezels. Dat licht ik verder toe in mijn boek.

Nog een reden om duurlooptraining te beperken: veel langzame duurlooptraining verlaagt testosteron
Mannen die 45 km per week hardlopen, vertonen al een meetbare daling in testosteron. 
Bij hardlopers die meer dan 130 km per week afleggen, zijn de testosteronwaarden vaak ver onder gemiddeld. Intervaltraining blijkt minder nadelig te zijn voor testosteron. Het gebruik van meer spierkracht en kortere inspanningspieken zorgt voor sneller herstel en minder hormonale belasting. Veel hardlopers voelen zich fitter en krachtiger bij een trainingsschema met meer souplesse, langer herstel en meer variatie.

Waarom is testosteron belangrijk voor hardlopers? Het hormoon speelt een rol in spieropbouw, vetverbranding, en zelfs in de zuurstofopname van spieren. Een lager testosteronniveau kan leiden tot vermoeidheid, langzamer herstel, en verminderde prestaties.

Wielrenners zijn al jaren geleden afgestapt van het idee dat ze hoofdzakelijk ‘op vetverbranding moeten trainen’. Tom Dumoulin noemde dit als oorzaak van het ontwikkelen van een extreem laag testosterongehalte. In 2023 zei hij in een interview: "Ik had de testosteronwaarde van een klein meisje. Eigenlijk is die filosofie (het focussen op vetverbranding als hoofdbestanddeel van je training) dus helemaal ontkracht. De winst is een stuk groter als je juist een heleboel koolhydraten verbrandt binnen een bepaald tijdsbestek. Het is dus eigenlijk precies het tegenovergestelde van wat mensen, en ook ik, eerst dachten.”

Moet je snelle duurlopen in zone 3 doen?
Zwaardere inspanningen in aerobe zone 3 worden ook als nuttig gezien, reden voor sommige lopers om regelmatig snelle duurlopen met deze intensiteit af te werken. Helaas, ondanks dat deze zone-3-inspanningen hoofdzakelijk aeroob zijn, heeft ervaring geleerd dat voor de meeste lopers twee of meer van deze snelle duurlooptrainingen per week te belastend zijn. Dit geldt met name voor lopers met een 50-50 verdeling qua spiervezeltypering. De Souplessemethode geeft aerobe intervaltraining als oplossing voor veilig trainen in zone 3, de intensiteitszone waarin de meeste gewone hardlopers hun wedstrijden over 10km en langer afleggen.

Wetenschappelijke onderzoeken ondersteunen de Souplessemethode
1. In mijn boek bespreek ik wetenschappelijk onderzoek dat aantoont dat 'gewone' lopers met een 50-50 verdeling qua spiervezeltype, meer hersteltijd nodig hebben. En dit heeft ook consequenties voor de training: een loper met meer type 2 vezels zal die vezels moeten rekruteren om er aanpassingen in te verkrijgen. Die type 2 vezels kunnen immers meer aeroob getraind worden, maar dat zal niet lukken met langzame duurlopen, er zal wat meer intensiteit voor nodig zijn. De Souplessemethode levert de trainingselementen voor die intensiteit, en dit op een lichte, veilige, efficiënte en prettige manier (zoals de meeste lopers ervaren hebben, zie de ervaringen van 100 lopers via een link op de homepage).
2. In mijn boek bespreek ik ook wetenschappelijk onderzoek dat aangetoond heeft dat voor de meeste 'gewone' hardlopers 1 zware inspanning per 6-7 dagen het maximum is, niet alleen voor opbouw van de conditie, maar ook in verband met blessuregevoeligheid. De rest van de week moet er licht getraind worden. 

Lactaat-shuttle: zorg voor juiste intensiteit en herstel
Zoals eerder genoemd: vet en koolhydraten zijn brandstof, maar ook lactaat, dat aangemaakt wordt door het lichaam bij hogere intensiteiten, ook al in zone 3. In dit verband is het regelmatig trainen van het benutten van lactaat essentieel. Lactaat-shuttle is hierbij het sleutelwoord. De essentie van de lactaat-shuttle is deze: met een anaerobe inspanning lactaat aanmaken en dit vervolgens aeroob als brandstof benutten. Wat is de beste training hiervoor: een zware anaerobe inspanning of een lichte? Zoek op internet, dan zul je meestal vinden dat er gekozen wordt voor een zware anaerobe inspanning: een snelle 1000 of 2000 meter in ongeveer 5km-wedstrijdsnelheid.

In mijn boek leg ik uit wat een veel betere aanpak is. En een halve eeuw ervaring ondersteunt deze aanpak. Maar omdat het een lichte aanpak is, hebben lopers er moeite mee om te geloven dat het werkt. Zij die het toepassen zijn naderhand stomverbaasd: "Ik train lichter, maar loop sneller in wedstrijden en verzuur later en minder".

Noorse benadering
De Souplessemethode  heeft overeenkomsten met de Noorse methode (Jacob Ingebrigtsen!), waarin tot viermaal per week in zone 3 getraind wordt, mbv aerobe intervaltraining. Daar zijn de tempo's echter sneller en de herstelpauzes korter. Dat kan niet iedereen aan: een souplesse-loper switchte naar de Noorse aanpak… en presteerde slechter.
 
Een langzame loper heeft zeer weinig voordeel van 20% anaerobe training
Een extra voordeel van de Souplessemethode:  een langzame loper (langzamer dan ongeveer 45-50 inuten op 10km) hoeft geen anaerobe training in zone 5 (sneller dan de anaerobe drempel) te doen voor afstanden die langer duren dan ongeveer 30 minuten. Lopers op kortere afstanden hebben heel weinig harde training nodig in zone 5. Ik had een half jaar lang geen anaerobe tempo’s getraind en liep een 10.000 meter in 28:24 (alleen enkele snelle duurlopen van 7-8km en een viertal crosswedstrijden).

Waarom zou een langzame loper, die de 10 kilometer aflegt in 45-50-60 minuten of langzamer, wat voor veel lopers langzamer is dan de anaerobe drempel, 20% van zijn training besteden aan een intensiteit boven de anaerobe drempel? Een intensiteit die vermoedelijk alleen in de eindsprint, gedurende 1-2 minuten bereikt gaat worden… In mijn boek leest u een betere, effectievere aanpak.

Arthut Lydiard
Dan zult u zich misschien afvragen: hoe zit het met de lange, langzame duurlooptraining van de legendarisch hardlooptrainer Arthur Lydiard? Dat is echter een fabeltje (een echt ‘duurloopmisverstand’), hij propageerde alleen rustige duurloopjes als herstel (alleen het bloed laten stromen, deze langzame duurlopen werden niet beschouwd als training). Veel atleten zijn echter min of meer misleid doordat de Lydiard-methode verkeerd uitgelegd werd. Deze verkeerde interpretatie begon al heel lang geleden, zoals een schitterende anekdote (te lezen in mijn boek), verteld door fysioloog dr. Hans Keizer, voormalig bondscoach en teamarts van de Nederlandse Atletiek Unie, illustreert (spoiler: de duurlopen van Lydiard waren meestal geen duurlopen - toch maakten de meeste NLse hardlopers (en ook buitenlandse) er langzame duurlopen van).

Meerdere trainingseffecten in één sessie; de totaalaanpak van de Souplessemethode! Concluderend: de Souplessemethode kenmerkt zich door een totaalaanpak die vanaf het begin niet alleen de aerobe functie traint van de langzame spiervezels maar ook die van de snelle spiervezels, alsmede specifieke spierkracht en loopeconomie. En al deze trainingseffecten in nagenoeg elke hardloopsessie. Zo vindt er een brede aerobe ontwikkeling plaats met zowel training van de ‘vet’- als de ‘koolhydraat-/lactaatmotor’ (lactaat-shuttle). Steeds meer lopers ervaren dat zo’n totaalaanpak beter is dan een model waarin eerst eenzijdig een zogenaamde ‘basis’ gelegd wordt met duurlooptraining.

Anders dan Dr Seiler zeg ik: “Normal runners should not train like the world’s best runners”!

In de 8e druk (2024) van het boek ‘Het Duurloopmisverstand – Met de Souplessemethode’ (te koop rechtstreeks via www.duurloopmisverstand.nl  - koop niet bij bol.com = duurder) vind je schema’s voor alle afstanden van 800m tot marathon, vanaf tweemaal tot 7-8 maal per week trainen.

Anders dan Dr Seiler zeg ik: “Normal runners should not train like the world’s best runners”!