WWW.SOUPLESSEMETHODE.NL

30/04/13 - Rugklachten komen vrij veel voor: zo'n 70 % van de mensen ervaart het minstens eenmaal in het leven. Hoe zit dit bij hardlopers? Geeft hardlopen extra stress op je rug, en als dat zo is, is er een hoger risico op een daadwerkelijke blessure?

Onderzoek naar rugklachten bij hardlopers
Al in 1960 werd hiernaar onderzoek gedaan in Engeland. Voor en na een inspanning van 30 minuten hardlopen werd de lichaamslengte gemeten van een groep marathonlopers - waaronder enkele met lage rugklachten. Er werd gelopen op 70, 85 en 100% van marathonwedstrijdsnelheid. Wat bleek? Er was een duidelijk verband tussen afname van de lengte van de ruggegraat, snelheid en afgelegde afstand. Hoe sneller en langer je liep, des te korter werd je (tijdelijk natuurlijk).

De lengte van de hardlopers nam gemiddeld met 0,55 cm af na 30 minuten hardlopen in marathonsnelheid. Er was echter geen verband met eventueel aanwezige rugklachten. Hieruit kan de voorzichtige conclusie getrokken worden dat de ruggegraat prima ingesteld is op de belasting die bij hardlopen optreedt. 

Topsporters en lage rugklachten
Een directer onderzoek naar rugklachten bij hardlopers werd gedaan in 1995. Via een enquete onder meer dan 1000 topatleten uit diverse sporten werd onderzoek gedaan naar de mate waarin rugklachten per sport voorkwamen. Er was een controlegroep van ruim 600 niet-sporters. Daarnaast werden MRI scans gemaakt van 100 sporters verdeeld over hardlopen, gewichtsheffen, geweerschieten en voetballen.

Bij de sporters kwamen rugklachten duidelijk minder vaak voor dan bij niet-sporters, en uit de MRI scans bleek dat bij gewichtsheffers en voetballers er meer sprake was van slijtage en uitpuilende tussenwervelschijven in vergelijking met niet-sporters. Bij hardlopers en schutters waren er geen noemenswaardige verschillen met de groep niet-sporters. 
Integendeel, de hardlopers hadden zelfs een iets gezondere rug dan de niet-sporters en de gewichtsheffers. Er was echter geen voor- of nadeel als de lopers meer gingen trainen.

Hoe zit het nu met hardlopers die wel lage rugklachten hebben?
In 1985 deed Delanie Bach en collega's van de Stanford University onderzoek naar mogelijke oorzaken van rugklachten. Een goep hardlopers bleek duidelijk stijvere hamstrings te hebben dan een controlegroep. De lenigheid van de hefspier (iliopsoas) was bij beide groepen matig. De onderzoekers concludeerden dat als gevolg van het feit dat zowel lopers als niet-sporters zo'n 50% van de dag op een stoel zaten, dit stijfheid van de hefspier veroorzaakte wat vervolgens het bekken in een iets voorwaartse stand trok. Dit zou rugpijn kunnen veroorzaken.

Conclusie
Het goede nieuws is dus dat de ruggegraat prima ingesteld is om de stress die gepaard gaat met hardlopen goed aan te kunnen. Het is zelfs zo 
dat hardlopen een positief effect heeft, omdat minder hardlopers rugklachten hebben in vergelijking met een controlegroep van niet-sporters.
Stijfheid van hamstrings en hefspieren speelt waarschijnlijk een rol bij rugklachten bij hardlopers. Bij de meeste rugpijn is er geen sprake van schade aan de ruggegraat zelf, maar van klachten aan een gewrichtsband of rugspier. Klachten die meestal van tijdelijke aard zijn.
In het algemeen veroorzaakt hardlopen geen lage rugklachten, maar wat wel mogelijk is dat door hardlopen bij sommige mensen bestaande problemen aan de oppervlakte komen of verergeren.

Belangrijk om te weten is dat waar vroeger bij rugklachten rust werd voorgeschreven er nu de nadruk wordt gelegd op bewegen, eventueel in combinatie met losmaken door manueel therapeut, rekken van bilspieren en hefspieren (zie afbeeldingen), en versterken van rompspieren, met name de rugspieren. De meest voorkomende oorzaak van lage rugpijn zijn zwakke rugspieren.  Een nieuwe en succesvolle aanpak voor het versterken van de lage rugpsieren leest u hier.
Sterkere rompspieren dragen ook bij tot een betere houding bij het lopen: de rug zal minder hol getrokken worden. 

En zo lang je het niet erg vindt om tijdelijk een halve centimeter korter te zijn na afloop van je training, moet het een geruststellende gedachte zijn dat als hardloper je risico op lage rugklachten lager is dan als je niet zou sporten.

Rekken en losmaken lage rugspieren