WWW.SOUPLESSEMETHODE.NL

Al eerder plaatste ik een artikel met een beschouwing waarom de Souplessemethode beter is voor 'normale' lopers. Dat deed ik bekeken vanuit loopeconomie en aerobe training van de snelle spiervezels. Onlangs kwam ik een interessante grafiek tegen, -van de Amerikaanse inspanningsfysioloog San-Millan - die de souplesse-aanpak ondersteunt. Ik heb het eerdere artikel herschreven en de grafiek van San-Millan toegevoegd, zie hierna:

Souplessemethode: allround, gebalanceerd, effectief, lichter… en meer loopplezier!
De Amerikaans fysioloog, Stephen Seiler, wonend in Noorwegen, observeerde topatleten, vond dat die in hun training een globale intensiteitsverdeling van 80/20 hadden (easy/anaeroob – het zogenaamde gepolariseerde model) en concludeerde dat de ‘normale’ loper ook zo zou moeten trainen, dus eenzelfde intensiteitsverdeling. In een Youtube-video zegt hij: “Normal athletes should train like the world’s best athletes”. Ik ben het daarmee niet eens: ongeveer een halve eeuw ervaring met toplopers én ‘normale’ lopers, heeft bij mij namelijk geleid tot de conclusie dat met name de ‘normale’ lopers juist niét moeten trainen zoals de toplopers: de 80/20-benadering is namelijk niet de beste manier om de aerobe functie van de snelle spiervezels en de loopeconomie te trainen.

(Houd er rekening mee dat ik in dit artikel aerobe zones 1, 2 en 3 gebruik: zone 1 (langzame duurloop-intensiteit), zone 2 (matig) en zone 3 (snel). Vervolgens is zone 4 de intensiteit rond de anaerobe drempel en zone 5 is anaeroob. Stephen Seiler gebruikt een andere zone-indeling.)

De reden dat er in het gepolariseerde model voornamelijk in de lage aerobe zone (zone 1) getraind wordt en een hogere aerobe intensiteit (vooral de hoge aerobe zone 3 wordt overgeslagen, is dat “trainen in die hoge aerobe zone te langzaam zou zijn om een groot trainingseffect te bereiken, maar te snel om er ongeschonden doorheen te komen.” Het eerste is heel erg onjuist, het tweede klopt als je regelmatig (vaak bij al 2 keer per week) in deze zone traint in de vorm van snelle duurlopen: dan raken de kwetsbare snelle spiervezels uitgeput. De Souplessemethode toont echter aan dat als je op een zorgvuldige, slimme manier in deze aerobe zone 3 traint, je wel degelijk een “groot trainingseffect bereikt” en er ook “ongeschonden doorheen kunt komen”.

Ik zal proberen te verduidelijken waarom deze populaire 80/20 training niet de efficiëntste training voor de ‘normale’ hardloper is en souplesse-intervaltraining dat wél is.

Wat is basistraining?
Langzame duurlooptraining in zone 1 wordt gezien als basistraining, oftewel ontwikkeling van het aerobe systeem van de langzame spiervezels. Dat is een fout uitgangspunt (of misschien moet ik zeggen: een onvolledig uitgangspunt) en wel om twee redenen.
1. Basistraining moet ook gericht zijn op het optimaal benutten van de zogenaamde reactiviteit, de veerkracht van alle beenspieren, maar met name die van de pezen en spieren van voeten en kuiten. Helaas is dit een ondergeschoven kindje bij de meeste normale hardlopers. Verreweg de meeste normale hardlopers ontwikkelen tgv langzame duurlopen een ‘zware’ loopstijl met verre van optimale ‘reactiviteit’, en loopeconomie.
2. Basistraining moet niet alleen gericht zijn op de aerobe functie van de langzame spiervezels (waarbij de nadruk op vetverbranding ligt), maar ook op de aerobe functie van de snelle spiervezels (waarbij de nadruk op koolhydraten als brandstof ligt en ook gebruik van lactaat een belangrijke rol speelt – zie grafiek van dr San-Millan hierna).

Het uitgangspunt van de Souplessemethode, fraai verwoord door de Amerikaanse coach Nate Jenkins, is anders:
“From the beginning of our running, we should be doing daily work to build our muscular skeletal system to excel at the specific demands of running and running fast. How? Mostly with fast, relaxed running.”

Een loper die bovengenoemde aspecten 1) en 2) in zijn training opneemt, zal twee verwaarloosde ‘motoren’ aanzienlijk verbeteren en de praktijk heeft uitgewezen dat dit bij lopers die jarenlang geen progressie meer boekten, een verbetering van minuten gaf op diverse afstanden.

Nederlander Berthold Berger zei: "Mijn 'reactiviteit' tijdens het hardlopen nam toe tot een niveau dat ik nog nooit eerder had". Van een middelmatige loper groeide hij in drie jaren tijd uit tot een nationale topper.
De Duitser Andres Keil zei: “I feel like an aerobic monster”.  Na 10 jaren stilstand verbeterde hij zijn pr’s op 35-jarige leeftijd.

Waarom werkt de 80/20 benadering wel goed bij toppers, maar werkt de Souplessemethode beter bij met name de normale loper? Belangrijkste redenen: verschil in lichaamsgewicht, talent, trainingsomvang en samenstelling van spiervezels. Dat licht ik hierna toe.

1. Lichaamsgewicht, talent en trainingsomvang à goede veerkracht bij toplopers
Toplopers zijn vrijwel allemaal lichtgebouwd, hebben dunne benen met veerkrachtige spieren en pezen (laag  lichaamsgewicht + veerkracht stelt hen in staat ook veerkrachtig te blijven lopen tijdens duurlopen) en hebben tot 12 loopsessies per week, waarin veel snelle kilometers de eventueel verloren gegane veerkracht compenseren (en toppers doen aparte reactiviteits-oefeningen).

2. Toplopers hebben gunstige verdeling langzame versus snelle spiervezels.
Het is algemeen bekend dat spiervezels kunnen worden onderverdeeld in twee verschillende hoofdtypen: slow-twitch (langzaam, type 1) en fast-twitch (snel, type 2). Gemiddeld hebben de meeste gewone lopers ongeveer een 50-50% verhouding tussen type 1 en type 2 vezels in de grootste beenspieren (Maar dit kan iets afwijken, de 50-50 is immers een gemiddelde.) Toplopers op de lange afstand hebben echter een veel hoger percentage (ongeveer 80 tot soms 90%) slow-twitch vezels, terwijl bij topsprinters het andersom is).

Slow-twitch spiervezels (type 1) worden voornamelijk aangesproken in relatief langzame duuractiviteiten waarbij de aerobe energievoorziening dominant is. Ze kunnen – na de nodige training - zo’n inspanning enkele uren volhouden. Fast-twitch spiervezels (type 2) worden voornamelijk gebruikt bij activiteiten met een hogere snelheid en een hoger gebruik van anaerobe energie. De keerzijde is dat type 2 vezels sneller vermoeid raken.

Het is ook algemeen aanvaard dat type 2 niet alleen anaerobe, maar ook aerobe eigenschappen heeft. Die aerobe eigenschappen worden vooral aangesproken bij hogere snelheden, niet alleen bij 800 en 1500 meter, maar ook nog op de 10 kilometer, en zelfs op de marathon. Gedurende een wedstrijdinspanning wordt overigens altijd een mix van alle soorten vezels gebruikt.

Ondanks dat de aerobe eigenschappen van de spiervezels type 2 een serieuze rol spelen, wordt dit gegeven door veel hardlopers niet juist vertaald in de samenstelling van de training die gericht is op de aerobe conditie, en daarmee bedoel ik een brede aerobe conditie. De algemene consensus is namelijk dat er veel langzame, lange duurlopen afgewerkt moeten worden om het aerobe uithoudingsvermogen te verbeteren – dit betekent dus voornamelijk training van spiervezeltype 1. Zelfs veel 800- en 1500m-lopers werken langzame duurlopen af, omdat zij deze aerobe training als basis zien voor hun wedstrijdafstand. Dit heeft geleid tot een (in mijn ogen inefficiënte) trainingsvisie die al vele decennia standhoudt: het leeuwendeel van de aerobe basistraining wordt door lopers van 800 meter tot marathon gelopen in zone 1 en 2, met daarbij het grootste aandeel voor zone 1. Qua brandstof speelt bij langzame duurlopen voornamelijk vetverbranding een hoofdrol, echter, in wedstrijden, met name 800 t/m 5000m, zijn het hoofdzakelijk koolhydraten en lactaat die als brandstof gebruikt worden.

Wetenschappelijk onderzoek: ‘gewone’ loper heeft meer hersteltijd nodig
Zwaardere inspanningen in aerobe zone 3 worden ook als nuttig gezien, reden voor sommige lopers om regelmatig snelle duurlopen met deze intensiteit af te werken. Helaas, ondanks dat deze zone-3-inspanningen hoofdzakelijk aeroob zijn, heeft ervaring geleerd dat voor de meeste lopers twee of meer van deze snelle duurlooptrainingen per week te belastend zijn. Dit geldt met name voor lopers met een 50-50 verdeling qua spiervezeltypering.

Het zijn vooral de type 2 vezels die als gevolg van een dergelijke trainingsbelasting vermoeid raken. Meerdere van deze trainingen per week leiden daardoor niet tot de beoogde verbetering van het aerobe vermogen en kunnen zelfs overtraining veroorzaken. In dit verband is wetenschappelijk onderzoek verricht door de Belgische inspanningsfysiologe Eline Lievens zeer interessant. Zij ontdekte dat duursporters met een verdeling van ongeveer 50-50% tussen langzame en snelle spiervezels meer hersteltijd nodig hebben dan toppers die vaak een verdeling van 80-20% (of zelfs 90-10%) hebben.

Ander spiervezeltype, andere accenten training
Ik vond dat interessant en vroeg haar of dit ook consequenties kan hebben voor de training.
Zij gaf het antwoord dat ik verwachtte: “Een loper met meer type 2 vezels zal die vezels moeten rekruteren om er aanpassingen in te verkrijgen. Die type 2 vezels kunnen immers meer aeroob getraind worden, maar dat zal niet lukken met langzame duurlopen, er zal wat meer intensiteit voor nodig zijn”.
Dit staat in contrast met de momenteel populaire 80/20%-intensiteitsverdeling.

Bovenstaande verklaart waarom de Souplessemethode bij de meeste normale lopers beter werkt dan trainingsprogramma’s die duurlooptraining als basistraining hanteren: dankzij het beter trainen van de aerobe functie van de snelle spiervezels type 2 met behulp van veel meer kilometers in de aerobe zone 3, zal die loper een veel betere aerobe functie van zijn type 2 vezels ontwikkelen.
Echter, om te voorkomen dat dit ‘kwetsbare’ type 2 overbelast raakt, is het raadzaam deze hoofdzakelijk op een lichte manier te trainen en met voldoende (nagenoeg geheel) herstel. De Souplessemethode doet dit op een veilige en efficiënte wijze.

De Amerikaanse fysioloog dr. San-Millan toonde ook het belang aan van het trainen van zone 3 (en zone 2). Hij deed dit vanuit de invalshoek ‘brandstofvoorziening’.


Snelle spiervezels willen snelle brandstof: koolhydraten
Met langzame duurlooptraining in zone 1 en laag in zone 2 worden hoofdzakelijk de slow-twitch spiervezels en het vetverbrandingssysteem getraind (zie grafiek hierboven). Echter, omdat de meeste lopers een verdeling tussen slow- en fast-twitch spiervezels hebben die gemiddeld rond de 50-50% ligt, is het onlogisch het leeuwendeel (~80%) van de training eenzijdig te richten op de slow-twitch spiervezels. Zoals eerder al gemeld: bij hogere snelheden, waarmee wedstrijden vanaf 800 meter worden gelopen, wordt er ook een groot aandeel aerobe fast-twitch spiercellen ingezet, voor veel lopers ook bij de marathon. Deze cellen zijn van nature niet ingesteld op verbranding van vet, maar zijn koolhydraatspecialisten. Ze gebruiken glucose (koolhydraten worden omgezet tot glucose) als belangrijkste brandstof, waarbij deels lactaat (melkzuur) gevormd wordt. Dat lactaat kan weer benut kan worden als extra brandstof. Dat heeft consequenties voor de training, zoals blijkt uit de grafiek van San-Millan: hoog in zone 2, laag in zone 3 heb je een mix van vet- en koolhydratenverbranding, alsmede benutting van lactaat, terwijl hoog in zone 3 en rondom de anaerobe drempel, lactaat een nog groter aandeel levert. Souplesse-intervaltraining zorgt voor een goede mix van gebruik van deze drie soorten brandstof.

Is trainen in zone 1 dan totaal nutteloos? Dat ook weer niet: o.a. in zone 1 trainen we de aanmaak van mitochondriën (zuurstoffabriekjes), maar dat gebeurt ook in zone 2. In zone 2 maken we ook nog haarvaatjes aan (nodig voor transport van bloed), dus die zone 2 lijkt belangrijker dan zone 1. Overigens wordt zone 1 in de Souplessemethode ook regelmatig getraind: dankzij het in- en uitlopen en de lange herstelpauzes maakt u veel ‘verborgen’ rustige kilometers in die zone (bij bijvoorbeeld 4-6x1000 meter, is het totaal aan snelle (zone 3) kilometers 4-6, het totaal aan langzame kilometers ongeveer 7-9).

Lactaat-shuttle: zorg voor juiste intensiteit en herstel

En wat betreft het benutten van lactaat als brandstof, gaan veel lopers op afstanden t/m 10 kilometer de mist in. Lactaat-shuttle is hierbij het sleutelwoord. De essentie van de lactaat-shuttle is deze: met een anaerobe inspanning lactaat aanmaken en dit vervolgens aeroob als brandstof benutten. Wat is de beste training hiervoor: een zware anaerobe inspanning of een lichte? Zoek op internet, dan zul je meestal vinden dat er gekozen wordt voor een zware anaerobe inspanning: een snelle 1000 of 2000 meter in ongeveer 5km-wedstrijdsnelheid (het woord ‘snelheid’ is al verkeerde keuze, want het gaat om de intensiteit – ik bespreek dit in mijn boek), daarna 2-3 minuten actief herstel, vervolgens dit nog een keer of 3 herhalen. Dit is zwaar en kun je niet vaker dan eenmaal per week doen.

Bovendien is het een tegenstrijdige aanpak: een essentiële fout hierbij is namelijk dat er ten gevolge van de zware inspanning en de hiermee gepaard gaande forse aanmaak van lactaat geen aeroob herstel plaatsvindt. Integendeel: er is sprake van flinke lactaatstapeling, oftewel een zware anaerobe training. Veel zware anaerobe trainingen gaan ten koste van het aerobe systeem, iets wat Arthur Lydiard in de jaren 1960 al verkondigde!

Relatief lage lactaatwaarden en lange herstelpauzes = geen lactaatstapeling en langdurig aeroob benutten van lactaat

Het aerobe herstel (waarbij het lactaat nagenoeg terugkeert tot het startniveau) tijdens de lactaat-shuttle kan echter alleen maar plaatsvinden als de aanmaak van lactaat beperkt blijft, lager dan de waarde die optreedt bij een inspanning rondom de anaerobe drempel. Bij de basistraining in de Souplessemethode blijven de lactaatwaarden laag (onder de waarde die optreedt bij een inspanning rond de anaerobe drempel) en is de hersteltijd lang, waardoor een loper langdurig zijn lactaat-shuttle benut en bij de start van het volgende snelle interval weer een lactaatwaarde heeft die nauwelijks hoger is dan die bij de start van het eerste snelle interval.
Na zo’n relatief lichte training is een redelijk getrainde loper de volgende dag weer hersteld, waardoor de lactaat-shuttle in elke souplesse-intervalsessie getraind kan worden en niet slechts eenmaal per week.
Dit heeft overeenkomsten met de Noorse methode (Jacob Ingebrigtsen!), waarin dit tot viermaal per week gedaan wordt. Daar zijn de herstelpauzes echter korter en dat kan niet iedereen aan: een souplesse-loper switchte naar de Noorse aanpak… en presteerde slechter.
 
Dankzij het veelvuldig trainen van de aerobe ‘koolhydraat-/lactaatmotor’ met souplesse-intervallen, zul je bij hogere snelheden minder en later verzuren (bleek ook bij mij uit metingen) omdat je het melkzuur benut. Een extra voordeel: de ‘normale’ loper die traint volgens de Souplessemethode is meestal dermate goed getraind in zone 3 (en redelijk snelle lopers ook in zone 4) dat hij/zij geen anaerobe training in zone 5 hoeft te doen voor afstanden die langer duren dan ongeveer 30 minuten. Lopers op kortere afstanden hebben heel weinig harde training nodig in zone 5. Ik had een half jaar lang geen anaerobe tempo’s getraind en liep een 10.000 meter in 28:24 (alleen enkele snelle duurlopen van 7-8km en een viertal crosswedstrijden).

Een langzame loper heeft zeer weinig voordeel van 20% anaerobe training
Het volgende maakt op een andere manier duidelijk waarom de 80/20 benadering voor een langzame loper verre van optimaal is:
Het gepolariseerde 80/20 model is gebaseerd op schema’s van snelle lopers, maar het nut van maar liefst 20% training in de vorm van tempo’s rond de anaerobe drempel tezamen met zware anaerobe tempo’s er duidelijk boven is zeer discutabel voor in ieder geval de normale loper. (Seiler adviseerde 4 x 8 minuten met hf = 90% van hfmax en 4 x 4 minuten met hf = 93% van hfmax; door een gewone loper beschreven als buitengewoon zwaar -  Seiler is hierop naderhand teruggekomen).

Waarom zou een langzame loper, die de 10 kilometer aflegt in 50-60 minuten of langzamer, wat voor veel lopers langzamer is dan de anaerobe drempel, 20% van zijn training besteden aan een intensiteit boven de anaerobe drempel? Een intensiteit die vermoedelijk alleen in de eindsprint, gedurende 1-2 minuten bereikt gaat worden…

Een langzame loper heeft genoeg aan trainingsprikkels tot hoog in de aerobe zone (waarbij het anaerobe systeem - benutting van lactaat - ook al getraind wordt, want we gebruiken immers altijd alle energiesystemen). Intensiteitsverdeling zal dus per niveau en ook nog per wedstrijdafstand individueel aangepast moeten worden, waaruit volgt dat deze intensiteitsverdeling van 80/20 sowieso feitelijk niet algemeen toepasbaar is. Eénmaal 4 tot 8 minuten hard voor een langzame loper... oké (helpt als puntje op de i betreffende bijvoorbeeld VO2max), maar niet viermaal. Loop liever een paar wedstrijden en/of korte snelle duurlopen om in vorm te komen voor 10 kilometer. In mijn boek geef ik schema’s en adviezen hiervoor, of je nou tweemaal of 7-8 keer per week traint (en voor alle afstanden van 800m t/m marathon). En vele enthousiaste reacties tonen aan dat de schema’s effectief zijn!

Dan zult u zich misschien afvragen: hoe zit het met de lange, langzame duurlooptraining van de legendarisch hardlooptrainer Arthur Lydiard? Dat is echter een fabeltje (een echt ‘duurloopmisverstand’), hij propageerde alleen rustige duurloopjes als herstel. Veel atleten zijn echter min of meer misleid doordat de Lydiard-methode verkeerd uitgelegd werd. Deze verkeerde interpretatie begon al heel lang geleden, zoals de volgende anekdote illustreert: 

Fysioloog dr. Hans Keizer, voormalig bondscoach en teamarts van de Nederlandse Atletiek Unie, vertelde me ooit hoe gemakkelijk de ‘Lydiard-aanpak’ verkeerd kan worden geïnterpreteerd. In de winter van 1968-1969 gaf Arthur Lydiard een lezing in Nederland waarin hij sprak over zijn lange duurlopen voor hardlopers op de middellange afstand. Verschillende Nederlandse toplopers volgden dit voorbeeld, waaronder Keizers vrouw Ilja Keizer-Laman (6e op de Olympische 1500m in 1972 – beste tijd 4:05). Helaas presteerden alle lopers in de zomer van 1969 slechter. Pas in het najaar slaagden enkelen erin hun prestaties van het jaar ervoor te evenaren (dankzij het regelmatig lopen van wedstrijden en minder duurlopen). Dr. Hans Keizer: “Pas later vernamen we dat de duurlopen van Lydiard eigenlijk high-end aerobe intervaltraining was, met 800 meter bergopwaarts en herstel gedurende de afdaling. In het vlakke Nederland werd het voor ons echter een monotone, langzame duurloop waarmee je de snelle type 2 spiervezels ‘onttraint’.”

Meerdere trainingseffecten in één sessie; de totaalaanpak van de Souplessemethode! 

Concluderend: de Souplessemethode kenmerkt zich door een totaalaanpak die vanaf het begin ook de aerobe snelle spiervezels aanpakt, alsmede specifieke spierkracht en loopeconomie. En al deze trainingseffecten in nagenoeg elke hardloopsessie. Zo vindt er een brede aerobe ontwikkeling plaats met zowel training van de ‘vet’- als de ‘koolhydraat-/lactaatmotor’ (lactaat-shuttle).

Op zich klopt het wel dat met meer training in zone 1 toplopers (met 10-12 sessies per week) sneller gaan lopen, maar de ‘gewone’ loper (met 4-6 sessies per week) die aparte trainingen besteedt aan die zone 1, heeft vervolgens te weinig tijd om voldoende trainingen gericht op zone 3 en op loopeconomie af te werken. Een souplesse-sessie, bijvoorbeeld gericht op zone 3, is voor deze loper veel effectiever omdat dan automatisch zone 1 en 2 ‘stiekem’ meegenomen worden (intensiteit gaat bij een 1000-je, gevolgd door herstel, op en neer van zone 1 naar zone 2 en 3 en terug), waarmee (en met warm-up en cool-down) aparte zone-1-trainingen overbodig worden. Steeds meer lopers ervaren dat zo’n totaalaanpak beter is dan een model waarin eerst eenzijdig een zogenaamde ‘basis’ gelegd wordt met duurlooptraining.

Anders dan Dr Seiler zeg ik: “Normal runners should not train like the world’s best runners”!

In de 8e druk (2024) van het boek ‘Het Duurloopmisverstand – Met de Souplessemethode’ (te koop rechtstreeks via www.duurloopmisverstand.nl  - koop niet bij bol.com = duurder) vind je schema’s voor alle afstanden van 800m tot marathon, vanaf tweemaal tot 7-8 maal per week trainen.

Kijk op de homepage voor ervaringen van vele hardlopers, toppers en 'gewone' lopers (scroll omlaag).